Вегетарианское питание: за и против

Собираетесь перейти на вегетарианское питание и хотите это осуществить с максимальной пользой для здоровья? Археологические данные показывают, что употребление в пищу мяса является неотъемлемой частью человеческой эволюции в течение 2,3 миллиона лет. Рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства по сравнению с мясным рационом, не вдаваясь в этические и экологические причины перехода некоторых людей на этот вид питания.

Растительные и животные белки

животные белкиОсновным плюсом вегетарианской диеты считается, что она может обеспечить полноценное питание и принести пользу организму с точки зрения здоровья. По данным Американской диетической ассоциации, правильное вегетарианское питание способно:

  • удовлетворить потребности организма в белке;
  • обеспечить все необходимые аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки для белков;
  • поправить здоровье.

Согласно заключению продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций, мясо не является неотъемлемой частью здорового питания. Тем не менее, это наиболее удобный источник белка. За один прием мясная пища поставляет организму все незаменимые аминокислоты, а также такие необходимые питательные вещества, как железо, цинк и витамины группы В.

Большинство растительных продуктов не предоставляет адекватного количества всех нужных аминокислот в одной порции. Вегетарианцам придется тщательно продумать рацион, чтобы обеспечить потребности организма в макро- и микроэлементах.

Жиры из животных и растительных источников

вегетарианствоПитание мясом поставляет здоровые насыщенные жиры, которые поддерживают функциональность иммунной и нервной системы. Насыщенные жиры содержат жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также холестерин, который необходим для правильной работы рецепторов серотонина в головном мозге.

Согласно исследованию, проведенному в институте социальной медицины и эпидемиологии в 2014 году, вегетарианцы значительно чаще страдают от тревожного расстройства и депрессии, чем мясоеды. Низкий уровень холестерина ассоциируется с развитием депрессии. Насыщенные жиры также необходимы для создания и поддержания здоровья клеток и помогают организму абсорбировать кальций.

Зачастую насыщенные жиры из мяса обвиняют в развитии таких заболеваний, как болезни сердца, рак и ожирение. На самом деле формированию этих недугов способствуют гидрогенизированные растительные масла из кукурузы и рапса, поскольку они содержат вредные свободные радикалы и транс-жиры, образующиеся при химической обработке.

Омега-3 из растительных источников и рыбы

Рыба является мощным источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые важны для работы мозга, снижения уровня триглицеридов и снижения риска смерти от сердечных приступов и инсультов. Печально, но почти вся рыба и моллюски промышленно загрязнены метилртутью – мощным нейротоксином.

Жирные кислоты ALA, найденные в таких вегетарианских источниках, как ореховое, льняное и оливковое масла, преобразуются организмом в EPA и DHA – необходимые типы омега-3 жиров, которые содержатся в рыбе. Как правило, этого достаточно для удовлетворения потребности организма в омега-3. Однако, процесс преобразования ALA не слишком эффективен и может не обеспечить преимуществ для сердечно-сосудистой системы, которые дает рыба.

Больше о типах омега-3 из растительных и животных источников читайте в нашей статье. Сравнение омега-3 из рыбы и масла криля можно прочитать по этой ссылке.

Витамины и микроэлементы

польза и вред вегетарианствоМясо является лучшим источником витамина B12, так необходимого для здоровья нервной системы и органов пищеварения. Хотя это вещество также обнаружено в яйцах и молочных продуктах, проведенное в 2003 году исследование показало, что два из трех вегетарианцев страдают дефицитом витамина B12, тогда как у мясоедов это соотношение составляет 1 к 20.

Обнаружено, что вегетарианская диета предоставляет более здоровую форму железа, чем мясное питание. Исследования связывают гемовое железо, обнаруженное в красном мясе, с повышенным риском рака толстой и прямой кишки. Вегетарианские источники железа, такие как листовые зелень и фасоль, содержат железо другой формы – негемовое.

Тем не менее, организм способен усвоить от 15 до 35% железа из мяса, но только от 2 до 20% негемового железа, содержащегося в растительных источниках. Поэтому вегетарианцам рекомендуется периодически проверять уровень этого микроэлемента в организме и при необходимости корректировать его с помощью дополнительного приема биодобавок.

вегетарианствоПитание с высоким содержанием животного белка провоцирует вымывание кальция, оксалатов и мочевой кислоты – это основные компоненты камней, образующихся в почках и желчном пузыре. Вегетарианская диета уменьшает шансы на формирование камнеподобных образований в организме.

Растительная диета помогает строить здоровые кости, потому что вегетарианцы поглощают больше кальция, чем мясоеды. Мясо создает высокий уровень кислоты, которую организм должен нейтрализовать путем выщелачивания кальция из костей, после чего он переносится в мочу и выводится из организма.

Существует много источников здорового вегетарианского кальция, включая тофу и темную листовую зелень. На эти продукты рекомендуется обратить внимание и мясоедам, чтобы предотвратить вымывание кальция из костей.

Похудение и оздоровление

похудениеБелковое питание поможет сбросить лишний вес. Для получения белка из постного мяса требуется меньше затрат, чем из растительного источника. В одной порции постной говядины содержится столько же белка, сколько в одной порции отварной фасоли. Тем не менее, постная говядина содержит только половину калорий фасоли (180 против 374).

Сбалансированная вегетарианская диета тоже способствует уменьшению массы тела. Согласно проведенному исследованию Оксфордского университета в 2003 году, из 37 875 здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-97 лет:

  • 5,4% мясоедов страдали ожирением, у вегетарианцев этот показатель был равен 3%.
  • Средний индекс массы тела (ИМТ) мясоедов на 8,3% выше, чем у вегетарианцев.

Помимо похудения, растительное питание снижает риск сердечных заболеваний. Согласно исследованию 1999 года, проведенному для 76 000 человек, вегетарианцы имели на 24% ниже смертность от сердечных заболеваний, чем мясоеды. Этот образ жизни помогает снизить артериальное давление, предотвратить гипертонию и тем самым уменьшить риск инсульта.

Вегетарианская диета также понижает риск чрезмерного потребления антибиотиков. Известно, что до 70% производимых антибиотиков расходуются на домашний скот: коров, свиней и цыплят, чтобы предотвратить болезни животных. Антибиотики с мясом попадают в организм человека, что вызывает развитие бактерий, устойчивых к их действию, которые могут серьезно угрожать здоровью.

Обнаружено, что потребление мяса повышает риск диабета второго типа. Исследование, проведенное в 2004 году в Гарварде, показало, что употребление в пищу мяса увеличивает риск развития диабета второго типа у женщин. А в исследовании 2002 года установлено, что употребление переработанного мяса повышает риск у мужчин. Вегетарианская диета, богатая цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и соевыми белками, помогает улучшить гликемический контроль пациентов, у которых уже диагностирован диабет.

Промышленно обработанные продукты

обработанные мясные продуктыПостное красное мясо, съедаемое в умеренном количестве, может быть частью здоровой сбалансированной диеты. По словам исследователей из Британского фонда питания, нет доказательств, что умеренное потребление нежирного красного мяса имеет негативные последствия для здоровья. Однако, обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса и салями могут содержать более 20 химических веществ-канцерогенов, провоцирующих развитие рака.

По рекомендации Всемирного фонда исследований рака, следует избегать употребления мясных продуктов, которые содержат консерванты, например, нитраты. Подчеркивается, что постное, необработанное красное мясо может быть ценным источником питательных веществ. Не рекомендуется полностью исключать такой продукт из питания, лучше ограничить его потребление до 300 г в неделю или меньше.

Растительные продукты не всегда лучше для питания с точки зрения промышленной обработки. Известно, что 92% соевых бобов высаживают из генетически модифицированной сои, устойчивой к гербицидам. Этот иммунитет позволяет фермерам обрабатывать свои поля большим количеством гербицидов, которые уничтожают сорняки, но токсичны для других растений и прибрежной рыбы. Накапливание вредных пестицидов и нитратов также характерно для большинства культивированных овощей и фруктов.

Продолжительность жизни

вегетарианство за и противИсследование 2003 года показало, что приверженность к полностью растительному питанию или рациону с очень низким содержанием мяса на протяжении 20 лет и более может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 3,6 года. Научные данные 2013 года, полученные на выборке из более 70 тысяч человек, утверждают, что вегетарианская диета связана с 12%-м снижением смертности от различных заболеваний.

Таким образом, складывается убеждение, что вегетарианцы живут дольше мясоедов. Однако, первые, как правило, более здоровы в общем, соблюдают более сбалансированную диету, физически активны и курят меньше, чем население в целом. Исследование 2005 года, проведенное Немецким онкологическим центром с учетом этих факторов, показало, что у здоровых мясоедов не было никакой разницы с вегетарианцами в общих показателях смертности.

Тем не менее, данные свидетельствуют, что у вегетарианцев на 40% реже развивается рак, чем у мясоедов. Исследование 2014 года показало, что диеты с высоким содержанием животного белка связаны с 4-кратным увеличением риска смерти от рака по сравнению с белковыми диетами, где использовались растительные источники.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *