Омега-3 из рыбьего жира и растительных источников: что лучше?

Омега-3 – это жирная кислота, в которой нуждается ваш организм, однако не может производить ее сам. Омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, она также контролирует свертывание крови и помогает бороться с воспалениями. Это вещество относится к группе полиненасыщенных жиров и обнаружено в различных продуктах питания. К лучшим источникам относится жирная рыба, однако определенные растительные продукты тоже содержат омега-3 кислоты. Какой из этих источников наиболее богат ими и принесет наибольшую пользу для здоровья?

Типы Омега-3

омега-3 рыбаВ продуктах питания содержится три основные формы омега-3 жирных кислот:

  • эйкозапентаеновая кислота, известная как EPA;
  • докозагексаеновая кислота, называемая DHA;
  • альфа-линоленовая кислота, или ALA.

DHA и EPA обнаруживаются только в жирной рыбе, такой как лосось. Ваш организм использует эти две кислоты для поддержки жизненно важных функций: DHA помогает строить клетки мозга, нервную и глазную ткань, тогда как EPA поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая образование сгустков крови и воспаление.

Альтернативным источником может стать масло криля. Сравнительный анализ рыбьего жира и масла криля смотрите в этой статье.

Альфа-линоленовая кислота встречается в более широком диапазоне источников пищи, но организм не умеет использовать ALA в природной форме, поэтому эта кислота после приема преобразуется в DHA и EPA. Растительные источники, такие как соевое масло, капуста, шпинат и авокадо, содержат только ALA.

Известно, что употребление ALA полезно для здоровья, но поскольку организм должен преобразовать альфа-линоленовую кислоту в другие виды жирных кислот, неизвестно, имеют ли все типы равные преимущества для организма. Поскольку рыба содержит все три вида омега-3, рекомендуется съедать по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить нужное поступление омега-3 в рацион взрослого человека.

Сколько нужно омега-3?

омега-3 дозировкаНорма потребления омега-3 жирных кислот составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г для женщин по данным национального института медицины.

Можно также учитывать диапазон распределения макронутриентов в рационе для уменьшения рисков хронических заболеваний. В этом случае для омега-3 этот интервал составляет от 0,6 до 1,2 г в день на взрослого человека.

Одна порция жирной рыбы обеспечивает необходимое количество в течение одного дня, в то время как вам нужно будет съесть примерно 4 авокадо, чтобы приблизиться к нижней границе интервала за счет этого продукта.

Растительные источники омега-3

Чтобы получить адекватное количество жирных кислот из источников растительного происхождения, вегетарианцам необходимо съедать продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой, которая будет преобразована организмом в DHA и EPA. Какие же продукты подойдут для этой цели?

Масла

омега-3 маслоОмега-3 жиры обнаружены в таких маслах, как соевое, льняное и оливковое. Из всех растительных источников льняное масло имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты: 7,3 г ALA на 1 столовую ложку. Поскольку этот продукт чрезвычайно скоропортящийся, храните его в холодильнике. Также не рекомендуется нагревать льняное масло – этот процесс вызывает его окисление. Ореховый вкус и аромат делают его хорошей заменой оливкового масла в салатных соусах.

Чтобы добавить больше омега-3 в свой рацион, положите чайную ложку льняного масла в салат или утреннюю овсянку. Ложка соевого масла содержит 0,9 г ALA, следующим по количеству идет горчичное масло с 0,8 г ALA.

Орехи и семена

омега-3 льняное семяОрехи содержат меньше ALA, чем масла; однако это более диетический вариант для вегетарианцев, чтобы увеличить потребление омега-3. Грецкие орехи рассматриваются как лучший источник ALA с содержанием 2,6 г на порцию. Их можно использовать в качестве здоровых перекусов. Тем не менее, в таких орехах, как кешью, арахис, бразильские орехи и миндаль, обнаружены только следы омега-3.

Льняные семена также хороши в качестве поставщика омега-3 для вегетарианцев. Посыпайте ими салаты, чтобы увеличить потребление жирных кислот. Льняное семя содержит 1,6 грамма ALA на 1 столовую ложку. Другие источники – мак, тыква и семена кунжута – имеют незначительную концентрацию омега-3 кислот: порядка 0,1 г на горсть.

Другие продукты

омега-3 авокадоТофу и обогащенное соевое молоко обеспечивают дополнительные альтернативные источники омега-3 для вегетарианцев. В стакане соевого молока содержится 0,37 г ALA. В половине чашки тофу обнаружено 0,7 г ALA.

Авокадо содержит значительное количество жира, больше чем другие фрукты и овощи. Большая часть этих жиров классифицируется как мононенасыщенные. Однако, авокадо содержит меньше ALA, чем лосось, и совсем не включает EPA или DHA.

Брокколи, цветная капуста и листовая зелень, например, шпинат, тоже являются здоровым дополнением к рациону и вегетарианскими источниками омега-3. Некоторое количество этих полезных кислот обнаружено и в ягодах.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *